Homeoffice-Arbeitsplatz ergonomisch einrichten: So geht’s

Die Art und Weise, wie wir arbeiten, hat sich in den letzten Jahren erheblich verändert. Insbesondere das Arbeiten von zu Hause aus ist im Zuge der Digitalisierung immer häufiger geworden. Dabei ist ein ergonomischer Homeoffice-Arbeitsplatz entscheidend, um nicht nur die Produktivität zu steigern, sondern auch die körperliche Gesundheit zu schützen. Dieser Artikel erklärt Schritt für Schritt, welche Gesundheitsrisiken es im Homeoffice gibt und was bei einem ergonomischen Arbeitsplatz nicht fehlen darf, um sich davor zu schützen.

Gesundheitliche Risiken im Homeoffice

Arbeiten im Homeoffice bringt zwar viele Vorteile mit sich, kann aber auch gesundheitliche Risiken bergen. Ohne die richtige Einrichtung und Aufmerksamkeit für die Ergonomie können folgende Probleme auftreten:

• Fehlende Bewegung: Im Homeoffice bewegt man sich oft weniger als im Büro, was zu Bewegungsmangel und Muskelverspannungen führen kann.
• Schlechte Sitzhaltung: Unbequeme Stühle oder schlecht eingestellte Tische können zu schlechten Sitzgewohnheiten führen und Rückenschmerzen verursachen.
• Einschränkung der Sicht: Fehlende oder falsche Beleuchtung kann die Augen belasten und Kopfschmerzen verursachen.
• Belastung durch Bildschirmarbeit: Lange Stunden vor dem Bildschirm können Augenprobleme und RSI (Repetitive Strain Injury) verursachen.

Ein ergonomischer Arbeitsplatz reduziert das Risiko von Muskelverspannungen, Rückenschmerzen und anderen gesundheitlichen Beschwerden, die durch eine schlechte Körperhaltung und wiederholte Bewegungen verursacht werden können. In den folgenden Kapiteln werden die wichtigsten Aspekte beleuchtet, wie man seinen Homeoffice-Arbeitsplatz ergonomisch einrichten kann.

So findet man einen ergonomischen Schreibtisch

Ein ergonomischer Schreibtisch ist der Schlüssel zu einer gesunden Körperhaltung am Arbeitsplatz. Jeder Körper ist anders und Schreibtische in Standardgrößen werden dem oft nicht gerecht. Daher ist es empfehlenswert, einen Schreibtischkonfigurator zu nutzen, um den Tisch auf den eigenen Körperbau abzustimmen.

Die wichtigsten Anforderungen an einen ergonomischen Schreibtisch sind:

• Großzügige Arbeitsfläche: Um ausreichend Platz für Monitor, Tastatur und Maus zu bieten, sollte der Schreibtisch eine Breite von mindestens 160 cm und eine Tiefe von mindestens 80 cm aufweisen. Zudem ist genügend Freiraum für die Beine wichtig.
• Optimale Schreibtischhöhe: Der Tisch sollte so eingestellt sein, dass Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel mindestens im 90-Grad-Winkel zueinander stehen. Die Schultern sollten entspannt sein, und die Füße sollten den Boden mit ihrer gesamten Fläche berühren.
• Höhenverstellbarkeit: Um den negativen Auswirkungen von langem Sitzen am Schreibtisch entgegenzuwirken, sind höhenverstellbare Schreibtische eine hervorragende Lösung. Sie ermöglichen sowohl sitzende als auch stehende Arbeit, was die Gesundheit fördert, und die Produktivität steigert.

Den ergonomischen Bürostuhl richtig einstellen

Das Pendant zu einem höhenverstellbaren, ergonomischen Tisch sollte natürlich ein ebensolcher Bürostuhl sein. Ein ergonomischer Bürostuhl ist erst dann effektiv, wenn er an die individuellen Körpermaße angepasst ist.

Für die Anpassung ist Folgendes entscheidend:

• Sitzhöhe: Sie sollte so eingestellt werden, dass die Oberschenkel eine leicht abfallende Linie zum Knie hin bilden. Wichtig ist Einstellungsspielraum sowohl nach oben als auch nach unten.
• Sitzfläche: Wenn man sich mit vollem Kontakt zur Rückenlehne auf den Stuhl setzt und zwischen der Kniekehle und der Vorderkante des Sitzes drei bis vier Finger Platz sind, ist die Sitztiefe richtig eingestellt.
• Rückenlehne: Die Rückenlehne sollte im oberen Teil nicht zu breit und nach hinten abgerundet sein, um das Strecken nach hinten zu ermöglichen. Einige Modelle bieten eine Lordosenstütze, die den unteren Rücken unterstützt.
• Armlehnen: Beim Heranfahren des Stuhls an einen Tisch sollte der Bauch die Tischkante berühren, nicht die Armlehnen. Die Armlehnen sollen die Schultern entlasten, ohne sie nach oben zu drücken.

Den Bildschirm ergonomisch positionieren

Um den Bildschirm ergonomisch einzustellen, sollte die Oberkante des Monitors auf Augenhöhe positioniert werden, da die meisten Monitore standardmäßig zu tief eingestellt sind, was zu Nackenverspannungen führen kann. Die ideale Entfernung zwischen den Augen und dem Bildschirm beträgt etwa 50 bis 70 Zentimeter.

Stundenlanges Arbeiten ausschließlich am Laptop ist nicht empfehlenswert, da die Tastatur und der Bildschirm eng beieinander liegen, was zu einer unergonomischen Kopf- und Armhaltung führen kann. Für längere Arbeitsphasen ist es ratsam, einen externen Monitor, eine separate Tastatur und eine Maus zu verwenden.

Wenn jedoch nur einen Laptop oder ein Notebook fürs Homeoffice zur Verfügung hat, kann dennoch einige Maßnahmen ergreifen, um die Ergonomie zu verbessern. Zum Beispiel können Laptopständer den Laptop auf Augenhöhe anheben, und eine externe Tastatur und Maus können die Hand- und Armhaltung optimieren.

Ergonomische Tastatur: Vorteile und Merkmale

Eine entspannte Handhaltung beim Schreiben ist nicht nur angenehm, sondern auch wichtig, um Handgelenksprobleme und damit verbundene Sehnenbeschwerden zu vermeiden. Im Gegensatz zu herkömmlichen Tastaturen, bei denen die Handgelenke seitlich oder nach oben abgewinkelt sind, bleiben die Handgelenke beim Tippen auf der ergonomischen Tastatur gestreckt und entspannt.

Unterschiede zwischen herkömmlicher und ergonomischer Tastatur sind:

• Geteiltes Design: Ergonomische Tastaturen haben oft ein geteiltes Design, bei dem die Tastatur in der Mitte geteilt und zu den Seiten aufgeklappt ist. Dadurch sind die Tasten leichter erreichbar, und die Handgelenke müssen nicht unnatürlich nach außen gedreht werden.
• Aufstell-Füßchen: Herkömmliche Tastaturen haben Aufstell-Füßchen hinten an der Unterseite, um den Neigungswinkel anzupassen. Bei ergonomischen Tastaturen sind diese Aufsteller auch vorne angebracht, sodass die Tastatur in beide Richtungen geneigt werden kann. Dadurch kann man den Winkel wählen, der die Handgelenke entspannt und gerade hält.
• Handballenauflage: Die Handballenauflage ist bei ergonomischen Tastaturen oft gepolstert und bietet den Handballen und Handgelenken eine bequeme Ablagefläche.

Was bringt eine ergonomische Maus?

Menschen, die viel am Computer arbeiten, bewegen ihre Maus bis zu 27 Kilometer. Wer also viel am Bildschirm arbeitet, sollte dringend über seine Handhaltung bei diesem Scroll- und Klick-Marathon nachdenken.

Herkömmliche Mäuse fördern eine unnatürliche Handhaltung, da sie die Handgelenke seitlich oder nach oben abwinkeln, was zu Muskelverspannungen führen kann. Diese Mäuse erfordern häufig wiederholte Bewegungen, die die Muskeln überanstrengen und Ermüdung verursachen.

Bei der Arbeit am Computer wird oft Druck auf die Sehnen und Nerven am unteren Handgelenk ausgeübt, die von Natur aus nur wenig durch umgebendes Gewebe geschützt sind. Durch eine geeignete Handposition kann dieser Druck reduziert werden.

Ergonomische Mäuse passen sich natürlich an die Hand an und fördern eine bessere Armhaltung. Besonders eine vertikale Maus kann einen großen Unterschied machen, indem sie eine natürliche Händedruck-Position ermöglicht. Sie bietet den idealen Neigungswinkel für eine natürliche, gerade Haltung des Unterarms den ganzen Tag über.

Eigenverantwortung im Homeoffice

Während viele Arbeitgeber in Büros höhenverstellbare Tische, ergonomische Stühle und externe Monitore anbieten, sind Arbeitnehmer im Homeoffice diesbezüglich oft auf sich allein gestellt. Es ist wichtig, auch im Homeoffice Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen und in eine ergonomische Arbeitsausrüstung zu investieren. Dabei muss das Budget nicht sofort für alles reichen, aber wenn zumindest der Tisch verstellbar ist, ist dies schon ein bedeutender Schritt in Richtung einer gesunden Körperhaltung im Homeoffice.